野菜たっぷり彩りおかずレシピ 葉根菜編

野菜たっぷり彩りおかずレシピ 葉根菜編

カザリング(Casaling)とはイタリア語で「お手製」のという意味です。
「ファイトリッチ」野菜を使ったヘルシーで見た目もおいしい「彩りおかず」のレシピをご紹介します。今回は彩りあざやか「ファイトリッチ」葉根菜のお弁当です。

調理監修川淵かわぶち智子ともこ
テーブルファクトリー主宰。レストランメニューのプロデュースやテーブルデコレーションに関するイベントの企画・運営などを中心にTV、CF、料理本などを手がける。2005年より海外の大学や調理師学校でも日本料理の講義など行い幅広く活動中。
  • 和風ワッパ弁当
  • 「オランジェ」オムライス
  • フードコーディネーター川淵さんに聞くニンジン「オランジェ」 〜調理のひと工夫でカロテンの吸収がアップ〜

※画像をクリックしていただくとレシピの作り方にリンクします。

2020年7月20日更新

今回お弁当に登場するファイトリッチ

  • ホウレンソウ「弁天丸」
  • ハクサイ「オレンジクイン」
  • リーフレタス「ワインドレス」
  • ミズナ「紅法師」
  • ミニトマト「千果」
  • タマネギ「ケルたま」
  • ニンジン「オランジェ」「京くれない」
  • など

和風ワッパ弁当

完成写真

※写真は1人分

ホウレンソウのからし和え

完成写真

材料(2人分)

・ホウレンソウ「弁天丸」
1束
・オリーブ油
少々
・塩
少々

<和え衣>

・マヨネーズ
20g
・ハチミツ
2g
・粉からし
1g
・粗挽きピーナッツ
10粒

作り方

  1. ❶ 材料を混ぜ合わせ、和え衣を作る。
  2. ❷ ホウレンソウを適量にカットし塩を振り混ぜておく。
  3. ❸ フライパンにオリーブオイルを入れ、ホウレンソウをさっと炒める。
  4. ❹ 軽く火が通ったら、バットに広げてあら熱をとる。
  5. ❺ を和える。

卵焼き

完成写真

材料(2人分)

・卵
2個
・ニンジンの繊維(オランジェをジュースプレスした後の繊維を利用)
50g
・麺つゆ(ストレート)
30cc
・オリーブ油(A)
小さじ1/2
・オリーブ油(B)
少々

作り方

  1. ❶ ニンジンの繊維と麺つゆとオリーブ油(A)を混ぜる。
  2. ❷ 卵を溶きと合わせる。
  3. ❸ 卵焼き器に薄くオリーブ油(B)を敷き、の液で卵焼きを作る。
  4. ❹ あら熱が取れたら、切り分ける。

ハクサイの昆布漬け

完成写真

材料(2人分)

・ハクサイ「オレンジクイン」
1枚
・刻み昆布
適量
・塩
少々

作り方

  1. ❶ ハクサイを1cmにカットして塩を揉み込み、ハクサイの水分を出すために少し置いておく。
  2. ❷ ハクサイの水分をできるだけ切り、刻み昆布と混ぜる。

(副菜)

完成写真

材料(2人分)

・リーフレタス「ワインドレス」
1枚
・ミニトマト「千果」
2個
・黒豆の甘露煮
・魚フライ
・ご飯
300g(150/g1人分)

↑ページトップへ

「オランジェ」オムライス

完成写真

※写真は1人分

「オランジェ」オムライス

完成写真

材料(2人分)

・ニンジン「オランジェ」
150g
・米
2合
・タマネギ「ケルたま」
1個
・鶏もも肉
150g
・和風ドレッシング
大さじ4
・卵
3個

作り方

  1. ❶ 米は洗い米にして30分ザルにあげておく。
  2. ❷ ニンジンはすり下ろし、タマネギは小さく切っておく。
  3. ❸ 炊飯器にと和風ドレッシングを入れ、1合の目盛りまで加水し、最後に鶏もも肉を天面に置いて炊飯。
  4. ❹ 卵を溶いてフライパンで薄焼き卵を焼き、の半量を乗せ木の葉型に巻き込む。
  5. ❺ の炊き上がった鶏肉はスライスしてオムライスに添える。

【付け合わせ】 「京くれない」のピクルス

完成写真

材料(2人分)

・ニンジン「京くれない」
1本
・りんご酢
大さじ2
・甜菜糖
小さじ2
・塩
ひとつまみ

作り方

  1. ❶ ニンジンは6cm長さのスティック状にする。
  2. ❷ 耐熱容器またはバックに調味料を一緒にして、レンジで500W加熱する。
  3. ❸ 冷めたら水気を切り、数本盛り付ける。

【付け合わせ】 「紅法師」のサラダ

完成写真

材料(2人分)

・ミズナ「紅法師」
1/4束

<ドレッシング>

・レモン甘酢ピュレ(なければ、レモンのはちみつ漬のみじん切り)
大さじ1
・オリーブ油
小さじ1

作り方

  1. ❶ ミズナはザク切りにする。
  2. ❷ レモン甘酢ピュレとオリーブ油を混ぜておく。
  3. ❸ を盛り付けた中心にを盛り付け、食べる時に混ぜ合わせる。

↑ページトップへ

フードコーディネーター川淵さんに聞く
野菜を美味しく食べ尽くす!

WEB

ニンジン「オランジェ」

〜調理のひと工夫でカロテンの吸収がアップ〜

世界中で食されているニンジン

古代ギリシャ時代には薬用とされていたニンジンは、欧州とアジアに分かれて多くの地域で食されてきました。今や世界中の食卓で、毎日・毎食メニューに加えられ、サラダ、ジュース、煮物、炒め物、汁物と欠かせない食材となっています。

油と一緒に摂ることでβ-カロテンが効率よく吸収される

さらにファイトリッチシリーズのニンジン「オランジェ」は、香りも甘さも特徴的です。それは栄養価がほかに比べて多いからから当然ですね。

私の「オランジェ」の楽しみ方はプレスジュース。ニンジンの自然の甘みを楽しんでいます。プレスするときにとれる繊維質は、卵焼き、シチュー、炒め物、炊き込みごはん、ドレッシングに使い腸活しています。繊維質のおかげで毎日お腹の調子も良好です。

さらにニンジン「オランジェ」の栄養をさらに効率よく摂れる調理法があります。

それは油と一緒に調理することです。ニンジンに含まれるβ-カロテンが油に溶け出しやすい性質だからです。

油を加えたり、掛けたり、つけたりすればより効果が出ます。ニンジンスティックをドレッシングやマヨネーズで食べたり、ニンジンのケーキやジュースやスープもオイルを垂らしたり、炒め物をする時は、オイルとニンジンを先に入れてじっくり炒めてから他の具材を炒めます。

使い方ワンポイントアドバイス!

ニンジンは皮の周りに栄養が多いので、調理する際は皮を剥かずよく洗ってそのまま使う。あるいはとても薄くする、気になるところだけ皮を剥くのをおすすめします。

「オランジェ」と「京くれない」のジュース。

「オランジェ」のラペ。オイルドレッシングをかけてカロテンの吸収をよくする。

↑ページトップへ