映える彩り野菜料理〈最終回〉| Web連載

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映える彩り野菜料理〈最終回〉

SNSを活用する人、しない人も思わず写真を撮りたくなるような彩り鮮やかなファイトリッチレシピをご紹介いたします。

調理監修川淵（かわぶち）智子（ともこ）: テーブルファクトリー主宰。レストランメニューのプロデュースやテーブルデコレーションに関するイベントの企画・運営などを中心にTV、CF、料理本などを手がける。2005年より海外の大学や調理師学校でも日本料理の講義など行い幅広く活動中。

※画像をクリックしていただくとレシピにジャンプします。

2021年7月20日更新

●ホウレンソウ「弁天丸」
●ハクサイ「オレンジクイン」
●リーフレタス「ワインドレス」
●ニンジン「京くれない」
●ニンジン「オランジェ」
●ミニトマト「CF千果」
●ミニトマト「オレンジ千果」
など

オレンジクインの豆乳鍋

材料（2人分）　熱量480kcal（1人分）

・ハクサイ「オレンジクイン」: 1/6個

・ホウレンソウ「弁天丸」: 1/2束

・ミニトマト「CF千果」: 3個

・ミニトマト「オレンジ千果」: 3個

・スライスサーモン（生）: 200g

・エビ: 8尾

・片栗粉: 大さじ1

・塩: 少々

・カラフルペッパー（飾り用）: 適量

＜スープ＞

・豆乳: 500cc

・白だし: 50cc

作り方

❶ 「オレンジクイン」は縦半分に切り、芯を切り落とす。
❷ 「CF千果」と「オレンジ千果」は縦半分に切っておく。
❸ 「弁天丸」は葉と茎に分け、茎は5cmのざく切りにする。
❹ えびは背わたと殻を取り包丁で叩き、片栗粉と塩を混ぜてえび団子を4個作る。
❺ 土鍋の側面に円を描くように「オレンジクイン」を置く。さらに、その内側に「弁天丸」、えび団子、「オレンジクイン」と、同じく円を描くようにスライスサーモンを盛り付ける。
❻ オレンジクインの葉の間に「CF千果」と「オレンジ千果」を挟み込む。
❼ 土鍋に合わせておいたスープを注ぎ、中火でふきこぼれないように加熱する。具材に火が通ったら、カラフルペッパーを振ってでき上がり。

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オレンジクインのパフェサラダ

材料（2人分）　熱量17kcal（1人分）

・ハクサイ「オレンジクイン」: 2枚; （緑・オレンジの葉各1枚）

・ニンジン「京くれない」: 20g

・リーフレタス「ワインドレス」: 1/4枚

・二十日ダイコン: 1個

・ミント（飾り用）: 2枚

・お好みのドレッシング

作り方

❶ 「オレンジクイン」は葉と芯に分け、1cm角に切っておく。「京くれない」はピーラーで薄くスライスする。二十日ダイコンは輪切りにしておく。
❷ 器に「オレンジクイン」の緑の葉→二十日ダイコン→「オレンジクイン」の芯→オレンジの葉の順番で盛り付けていく。
❸ 「京くれない」のスライスを、少しずつずらして2～3枚重ね、端から巻いていく。
❹ 「ワインドレス」は、葉の先の部分を丸める。
❺ ❷の器に、❸と❹とミントを飾る。

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ベジタブルサンド

材料（2個分）　熱量389kcal（1個分）

・ニンジン「オランジェ」: 1/2本

・ホウレンソウ「弁天丸」: 小さめの葉6枚

・ブルーベリー: 4個

・ドッグパン: 2個

・ホイップクリーム: 適量

・エディブルフラワー: 適量

作り方

❶ 「オランジェ」は輪切りにし、電子レンジ（600W）で1分加熱する。
❷ ドッグパンを横半分に切り、ホイップクリームを絞る。
❸ ❷に❶と「弁天丸」、ブルーベリー、エディブルフラワーを飾る。

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弁天丸とワインドレスのラップサラダ

材料（2人分）熱量 266kcal（1人分）

・ホウレンソウ「弁天丸」: 1束

・リーフレタス「ワインドレス」: 6枚

・ニンジン「オランジェ」: 80g

・エビ: 12尾

・菊花: 適量

・ライスペーパー: 4枚

・塩: 適量

・お好みのソースやドレッシング

作り方

❶ 「弁天丸」は葉と茎にわけ、茎はさっと塩ゆでしておく。
❷ 「ワインドレス」は洗って水気を取る。
❸ 「オランジェ」は5mm幅の千切りにする。
❹ エビは背わたを取り、尾に向かって竹串を刺し、3分ほど塩ゆでしてから殻をむく。
❺ ライスペーパーを広げ、霧吹きなどで全体を湿らせ、その上に「弁天丸」、エビ、「オランジェ」、菊花の順に並べて巻く。同様に「ワインドレス」も、エビ、「オランジェ」、菊花の順に並べて巻く。
❻ それぞれを切り分け、器に盛り付ける。
※スイートチリソースやゴマドレッシングなどのお好みのソースでお召し上がりください。

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ベジタブルオープンサンド

材料（2枚分）熱量 Ⓐ340kcal Ⓑ350kcal（1人分）

＜Ⓐ（「弁天丸」）＞

・ホウレンソウ「弁天丸」: 葉のみ3枚

・黄色パプリカ: 10g

・ブルーベリー: 6個

＜Ⓑ（「京くれない」と「オランジェ」）＞

・ニンジン「京くれない」: 20g

・ニンジン「オランジェ」: 20g

・ブルーベリー: 6個

＜ⒶⒷ共通＞

・食パン（6枚切り）: 2枚

・クリームチーズ: 100g

・レモン汁: 小さじ1

作り方

❶ 食パンは耳を切り落としておく。
❷ ボールにクリームチーズとレモン汁を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
❸ 黄色パプリカはひし形に切り、「京くれない」と「オランジェ」はお好みの型で抜き、さっとゆでておく。
❹ 食パンに❷のクリームチーズを塗り、❸の具材と「弁天丸」を飾る。

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ロールオレンジクイン　

材料（2人分）熱量318kcal（1人分）

・ハクサイ「オレンジクイン」: ８枚

・ローズマリー: 適量

・ショウガ: 適量

＜肉だね＞

・鶏ひき肉: 100g

・赤色パプリカ: 1/4個

・顆粒コンソメ: 小さじ1

＜ソース＞

・ニンジン「オランジェ」: 50g

・アマニオイル: 大さじ3

・白ワインビネガー: 大さじ1

作り方

❶ 「オレンジクイン」を耐熱皿に入れふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5分ぐらい加熱してから冷まして、葉と芯に分ける。かたい芯の部分は角切りにしておく。赤色パプリカもヘタとタネを取り除いて角切りにする。
❷ ボールに鶏ひき肉、赤色パプリカと「オレンジクイン」の芯、顆粒コンソメを入れて混ぜ合わせ、それを4等分にする。
❸ ❶の「オレンジクイン」の葉に❷を乗せて丸くなるように包み、耐熱皿に並べる。
❹ 蒸し器の下段に水を張り、ローズマリーと皮付きのショウガのスライスを入れ加熱する。
❺ 蒸気が上がり始めたら蒸し器の上段に❸を置き、10分ほど蒸す。
❻ 「オランジェ」をすりおろし、アマニオイルと白ワインビネガーを混ぜ合わせておく。
❼ 蒸し上がったら器に盛り付け、❻のソースを添える。

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錦玉かん

材料（円形セルクル［直径 70×高さ 40mm］の2個分）熱量127kcal（1人分）

・ニンジン「京くれない」: 型抜きしたもの6枚

・ニンジン「オランジェ」: 型抜きしたもの6枚

・ホウレンソウ「弁天丸」: 小さめの葉を6枚

＜ゼリー液＞

・粉ゼラチン: 10g（50ccの水でふやかす）

・水: 400cc

・砂糖: 大さじ6

・レモン汁: 小さじ2

作り方

❶ 「京くれない」と「オランジェ」は厚さ3mmの薄切りにし、魚の型で抜く。
❷ 粉ゼラチンは水でふやかしておく。
❸ 鍋に❶と水400ccと砂糖を加え、2～3分間煮立たせる。
❹ ❸を火から外し、60℃ぐらいまで冷めたらゼラチンとレモン汁を加えて混ぜ、「弁天丸」の葉を加えてさらに冷ます。
❺ セルクルに❹のゼリー液と魚型の「京くれない」と「オランジェ」半量を入れ、冷蔵庫で固める。
❻ ❺が固まったら、残りのゼリー液を注ぎ、「京くれない」「オランジェ」「弁天丸」の順に入れ、再び冷蔵庫で冷やして固める。
❼ ❻が固まれば、器に取り出して盛り付ける。

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ワインドレスのブーケサラダ

材料（1個分）熱量22kcal（1個分）

・リーフレタス「ワインドレス」: 3枚

・ニンジン「オランジェ」: 20g; （スティック2本分）

・二十日ダイコン: 1個

・黄色パプリカ: 1/8個

・エディブルフラワー: 適量

・花穂ジソ: 適量

作り方

❶ 「ワインドレス」は洗って水気を切り、「オランジェ」と黄色パプリカはスティック状に切る。
❷ 「オランジェ」と黄色パプリカ、二十日ダイコンを「ワインドレス」で巻き包むようにしてグラスに挿し込む。
❸ 「ワインドレス」の葉を広げて、エディブルフラワーと花穂ジソを飾る。

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フードコーディネーター
川淵智子の野菜まるごと活用術　

WEB

ホウレンソウ

～取りたい栄養をしっかり残す調理法を～

緑黄色野菜の定番であるホウレンソウは、β-カロテン、ビタミンC、E、葉酸などのビタミン類や、鉄、カルシウムなどミネラル類の宝庫です。中でも、鉄と葉酸の含有量は他の野菜に比べても高いことで知られます。

鉄は吸収されにくい栄養素ですが、ホウレンソウには鉄の吸収をよくするビタミンCも豊富に含まれているので、鉄分摂取のためにはとてもすぐれた野菜なのです。鉄が不足すると、貧血や頭痛、疲れなどの原因になるので、こまめに摂取するように心掛けましょう。

また、細胞の形成に関わる葉酸は、妊活をしている方や妊娠している方にとって、胎児の発育のために重要な成分です。妊婦さん自身にとっても貧血を予防したり、動脈硬化のリスクを下げたりすることに役立つとされています。

ホウレンソウは茹でたり、炒めたりはもちろん、生でスムージーにしたりと、いろいろな食べ方ができる野菜です。また、重要成分の一つである葉酸は油に強く、生のままさっと炒めれば、ほぼ失われません。シャキシャキ感が残るので食感も楽しめます。ただし、生で食べる場合や下茹でをしない場合は、結石の原因と言われるシュウ酸の摂りすぎに注意しましょう。シュウ酸は茹でて水にさらすことで落とせますが、水溶性かつ熱に弱いビタミンCも減ってしまうので、お湯や水に長く浸けないのがポイント！

茹でるときは、たっぷりのお湯を沸かします。茎は縦1/2に割り、砂などが付いていないか確認しておきます。まずは茎からお湯に入れ30秒、続いて葉の部分を入れて10秒経ったら直ちに冷水にとり、冷めたらすぐに引き上げて水気を切りましょう。そうすれば、80％近くのビタミンを残せます。さっと茹でると甘みや旨みの流出も防げ、特に和えものやおひたし、ナムルなどにすると違いが歴然と分かります。

食材の組み合わせで、さらにおいしく健康に！
・ホウレンソウと牡蠣のクリームグラタン: 鉄分をしっかり摂りたいならこれ！　ホウレンソウと牡蠣の“W鉄”に加え、さらに腸からの吸収を牛乳のタンパク質が助けてくれます。

・ホウレンソウと卵・トマトの炒めもの: こちらの料理は、ホウレンソウのβ-カロテンに、トマトのリコピンをプラス。さらに卵のビタミンEも加えて“最強”に。マヨネーズで炒めたり、オムレツにしたりするのもおすすめです。

・常夜鍋: 「常夜鍋」は、ホウレンソウと豚肉を鍋で煮て、ポン酢でいただくというシンプルな逸品。手軽に作れるだけでなく、豚肉に豊富なビタミンB₁の疲労回復効果も合わさって、仕事終わりなど疲れているときにピッタリです。そのほか豚肉とチャンプルにしたり、豚の角煮に添えたりして、いろいろな「疲労回復即効メニュー」に。

シンプルな分、素材の味をそのまま楽しめる「常夜鍋」は、美食家の北大路魯山人も愛したメニュー。

ホウレンソウ保存のコツ
・冷蔵保存の場合: ポリ袋に入れて保存しますが、密閉しないように注意。庫内には立てて置くようにして、3～4日で食べ切りましょう。
・冷凍保存の場合: 冷凍の場合はさっとゆでてよく水気を取り、使いやすい大きさに切り分けたものをラップに包み、保存します。炒めものやスープ、グラタン、シチューなど、加熱調理用に。

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