カラフル丼

材料（２人分）/（１人分543kcal ）

ホウレンソウ	70ｇ
チンゲンサイ	50ｇ
ニンジン	70ｇ
カブ	80ｇ
卵	１個
鶏ひき肉	100ｇ
米油	大さじ１
ご飯	300ｇ
白ゴマ	適量
コチュジャン	適量
調味料Ａ
塩	小さじ1/4
ゴマ油	小さじ１
調味料Ｂ
おろしショウガ	10g
砂糖	大さじ１
しょうゆ	大さじ２
みりん	大さじ１
みそ	小さじ１
水	100�t

作り方

• １.ホウレンソウはゆでてすぐに冷水にとり、水気をよく絞ってから３cm幅に切る。カブは皮をむいて縦に薄切りにし、ボウルに入れひとつまみの塩（分量外）で揉み込み、10分置いて水気を絞る。ニンジンはさいの目切り、チンゲンサイは縦に５mm幅に切り、ともに耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ（600W）で３分加熱する。
• ２.１にそれぞれ調味料Ａの塩とゴマ油を入れてあえる。
• ３.フライパンに米油（大さじ1/2）を熱し溶き卵を入れ、炒り卵を作り取り出しておく。
• ４.続けて、米油（大さじ1/2）を熱し、鶏ひき肉を炒め、調味料Ｂで味付けをする。
• ５.器にご飯を入れ、２、３、４を盛り付け、白ゴマをふりかける。お好みでコチュジャンをつけていただく。

スナップエンドウとカブのホットサラダ

材料（２人分）/（1人分183kcal ）

スナップエンドウ	70ｇ
カブ	１個
ニンジン （「京くれないEX」と「オランジェ」）	1/2本（60ｇ）
ブロッコリー	30ｇ
ソラマメ	50ｇ（１粒６ｇ）
ドレッシング
オリーブオイル	大さじ２
リンゴ酢	大さじ１
粒マスタード	小さじ１
ショウガ	１ｇ
砂糖	小さじ１
塩	少々
コショウ	少々

作り方

• １.スナップエンドウはヘタを折って両側のスジをとる。カブは葉を１cmほど残して切り落とし皮をむき、くし形に切る。ニンジンは輪切り、ブロッコリーは小房に分ける。ソラマメは莢から出し、黒い部分の反対側に浅く切り込みを入れる。ショウガは皮をむき、すりおろす。
• ２.鍋にショウガの皮と水を入れて沸騰したらカブ、ブロッコリー、スナップエンドウ、ソラマメ、ニンジンの順にゆであげる。
• ３.ドレッシングを作る。
• ４.２と３をボールでサックリあえて器に盛る。

ホウレンソウとカブのクリームチーズ鍋

材料（２人分）/（1人分391kcal ）

ホウレンソウ	１株
カブ	１個
ハクサイ「プチヒリ」	1/2個
ニンジン	1/4本
タマネギ	1/4個
サトイモ（小）	150ｇ
鮭（切り身）	２切れ
牛乳	150ml
クリームチーズ	40ｇ
洋風魚のだし	400ml
塩	少々

作り方

• １.ホウレンソウはゆでてすぐに冷水にとり、水気をよく絞ってから３cm幅に切る。カブは葉を１cmほど残して切り落とし皮をむき、くし形に切る。ハクサイは葉を１枚ずつはがす。ニンジンは斜めに薄切りにして半分に切る。タマネギはくし切りにする。サトイモは皮をむき、ゆでこぼす。鮭は半分に切る。
• ２.鍋に牛乳とクリームチーズを入れて混ぜながら溶かす。
• ３.２に洋風魚のだしと、１のホウレンソウ以外の材料を入れて具材がやわらかくなるまで煮て、塩で味を調える。
• ４.１のホウレンソウを盛り付ける。

※洋風魚のだしは市販品もありますが、ないときはカツオだしで代用してください。

ホウレンソウとネギのスープ

材料（２人分）/（1人分194kcal ）

ホウレンソウ	100g
タマネギ	1/4個
白ネギ	１本
牛乳	150ml
バター	10g
米油	大さじ１
コンソメ顆粒	小さじ２
塩	少々
コショウ	少々
小麦粉	大さじ１
水	500ml
粗挽きコショウ	適量
コーヒーフレッシュ	２個（お好みで）

作り方

• １.ホウレンソウはざく切り、タマネギは薄切り、ネギは輪切りにする。
• ２.鍋に米油を熱しタマネギとネギを炒め、タマネギが透き通ってきたらホウレンソウとバターを加える。小麦粉を茶漉(こ)しでふるいながら入れさらに炒める。全体に粉がなじんだら水とコンソメ顆粒を加えて沸騰したら中弱火で10分ほど煮る。
• ３.２をミキサーにかけて撹拌し、鍋に戻し入れて、少しずつ牛乳を入れて塩、コショウで味を調える。
• ４.器に盛り付け、粗挽きコショウをふりかける。お好みでコーヒーフレッシュを回し入れる。

※口当たりを滑らかにしたいときは３のミキサーにかけた後、漉してから鍋に戻してください。

※ホウレンソウのシュウ酸が気になる方はゆでてから調理してください。

プチヒリの水キムチ

材料（４人分）/（1人分70kcal ）

ハクサイ「プチヒリ」	350g
ニンジン	60g
カブの葉	１個分
塩こうじ	大さじ３
塩	小さじ１
漬け汁
塩こうじ	大さじ３
ニンニク	１片
ショウガ	６g
乾燥赤トウガラシ	２本
酢	大さじ１
みりん	小さじ１
米のとぎ汁	600ml

作り方

• １.ハクサイは１枚ずつ葉を外し食べやすい大きさに切り、ニンジンは斜め薄切りにしたものを半分に切り、塩こうじを全体にまぶす。ニンニクとショウガは薄切りにする。乾燥トウガラシはタネをとり、輪切りにする。
• ２.カブの葉は３cm幅に切り、塩をふり10分置いたら、水洗いして水気を切る。
• ３.ふた付きの容器に【漬け汁】を入れて１、２を加え、冷蔵庫で３日以上置く。

スナップエンドウとアサリの洋風雑炊

材料（２人分）/（1人分298kcal ）

スナップエンドウ	50g
アサリ	150g
タマネギ	70g
ミニトマト	70g
冷やご飯	200g
粉チーズ	20g
水	450ml
白ワイン	50ml
オリーブオイル	適量
岩塩	適量
粗挽きコショウ	適量

作り方

• １.アサリは殻と殻をこすり合わせるようにして洗い、砂出しをしておく。
• ２.鍋にアサリ、水、白ワインを入れふたをして火にかけて、アサリの口が開いたら火を止めだしを取り、アサリは取り出す。
• ３.スナップエンドウはヘタを折って両側のスジをとり、斜め半分に切る。タマネギは薄切り、ミニトマトは半分に切る。
• ４.２の鍋にタマネギ、ミニトマトを入れ火にかけ、煮立ってきたらスナップエンドウと冷やご飯を入れる。ご飯がやわらかくなったら、火を止めて粉チーズとアサリを加える。
• ５.器に盛り付けて、粗挽きコショウ、岩塩、オリーブオイルをふりかける。

※ミニトマトを煮出すときに、小さじ1/2のオリーブオイルを入れるとコクが出ます。

野菜ディップサラダ

材料（２人分）/（1人分206kcal ）

ハクサイ「プチヒリ」	６枚
スナップエンドウ	８個
ニンジン	1/3本
カブ	１個
ミニトマト	６個
黄パプリカ	1/4個
A:マヨネーズコチュジャンソース
マヨネーズ	大さじ２
コチュジャン	小さじ1/2
B:チーズハニーマスタードソース
クリームチーズ	大さじ２
粒マスタード	小さじ２
ハチミツ	小さじ１

作り方

• １.ハクサイは縦半分に切る。スナップエンドウはヘタを折って両側のスジをとり、ゆでる。ニンジンは斜め薄切りにしたものを半分に切る。カブは葉を1cmほど残して切り落とし、皮をむき、くし形に切る。黄パプリカは縦切りにする。
• ２.A、Bをそれぞれ混ぜ合わせディップソースを作る。
• ３.野菜を器に盛り付け、２をつけていただく。

ニンジンとクリームチーズのあえもの

材料（２人分）/（1人分84kcal ）

ニンジン	150g
ピーナッツ	20g
クリームチーズ	20g
オリーブオイル	小さじ1/2
塩	小さじ1/3
粗挽きコショウ	適量
ハクサイ「プチヒリ」	適量
クラッカー	適量
乾燥パセリ	適量

作り方

• １.ニンジンは千切りにして塩をもみ込み10分置いたら、水気を切りオリーブオイルと細かくすりつぶしたピーナッツを混ぜ合わせる。
• ２.１に室温に戻したクリームチーズと粗挽きコショウを入れてあえる。
• ３.ハクサイ、クラッカーに２を盛り付け、乾燥パセリを飾る。