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野菜なんでも百科

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料理集

生秋刀魚と緑黄色野菜、雑穀のマリネ
材料(4人分) 麦…80g 水…適量 水…1カップ ピーマン…1個 パプリカ…1個 中玉トマト…2個 タマネギ…1/2個 サンマ(生)…2尾 塩…少々 こしょう…少々 レモンの搾り汁…1個分 [A:小さじ2 B:Aの残り] オリーブ油…Bと同量 バジル…6枚
生秋刀魚と緑黄色野菜、雑穀のマリネ
麦は洗って3時間以上水に漬けておき、ザルで水気を切る。水とともに圧力鍋へ入れ、沸騰してから1分ほど加熱し、あら熱をとってザルにあけておく。 ピーマンとパプリカは細切りにする。 中玉トマトはくし形に、タマネギは薄切りにする。

サンマは頭を落とし、腹へお尻の部分まで切り込みを入れる。 内臓を押し出すように取る。 3枚におろす。

中骨を骨抜きで取る。 塩こしょうし、レモンの搾り汁をかけて置いておく。 ドレッシングを作る。レモンの搾り汁とオリーブ油を混ぜ、ちぎったバジルを入れる。

サンマの皮をはぐ。 2cmのそぎ切りにする。 ドレッシングにサンマと麦、2〜3の野菜を入れて混ぜ、盛りつける。

豊富なカリウムで血圧降下に期待! 野菜の中でもカリウム豊富なタマネギとトマト。同じく豊富なサンマを加えて含有量もアップ! 血圧降下が期待できます。また、β−カロテンには活性酸素を除去する働きがあるだけでなく、一価不飽和脂肪酸とともに悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の予防にも。ほかにも食物繊維やビタミンDなど、メタボ予防に効果的な栄養素をバランスよく含んでいます。1人分のデータ 340kcal カリウム(270mg)β-カロテン(459μg)一価不飽和脂肪酸(12g)
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