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野菜なんでも百科

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料理集

緑黄色サラダのお刺身
材料(2人分)カボチャ…30g ニンジン…30g ダイコン…60g キュウリ…1本 長ネギ…1/2本 ミズナ…70g 大葉…10枚 ミョウガ…1個 大葉(飾り用)…4枚【刺身】マグロ…100g タイ…100g ハマチ…100g【ドレッシング】しょうゆ…大さじ2 酢…大さじ1 ゴマ油…小さじ2 砂糖…小さじ1 すりゴマ…大さじ1 ニンニク…10g(1かけ) ショウガ…10g 一味トウガラシ…少々
緑黄色サラダのお刺身
カボチャはごく細い千切りにする。 ニンジン、ダイコン、キュウリもそれぞれ千切りにする。 長ネギは3cm幅に切って芯をとり、繊維に沿って千切りにする。

ミズナは3cm幅に切り、大葉とミョウガも千切りにする。 1〜4の野菜を合わせ、さっと水にくぐらせてザルにあけ、ざっくりと混ぜる。 ドレッシングを作る。ボウルにしょうゆ、酢、ゴマ油、砂糖、すりゴマを合わせて混ぜる。

6にニンニクとショウガをすり下ろしながら加え、一味トウガラシをふる。 ドレッシングに刺身をくぐらせ、飾り用の大葉を敷いて盛りつける。 その上に5の野菜をふんわりのせ、残りのドレッシングを回しかける。

野菜と刺身の組み合わせで血管を健康に! 少量でいいので、多くの種類の野菜を千切りにし、刺身とともにサラダ感覚で食べてください。緑黄色野菜に多いビタミンKは、血栓を防ぐなど、血管内を正常にする効果があります。また、魚のビタミンB12と野菜の葉酸の組み合わせが肺がんを、ビタミンDが骨粗しょう症を予防します。低カロリーなのにボリュームがあり、健康な血液や血管をつくってくれるメニューです。 1人分のデータ 312kcal ビタミンK(91μg) ビタミンB12(6.1μg) ビタミンD(14μg)
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